一天中的最佳锻炼时间

发布时间：2021-02-09 17:14 本文来源：科研处

体育锻炼可增进体质、促进健康、娱乐身心，在提高工作机能、消除疲劳、防治疾病等方面都有起着重要作用。不同年龄段的人、不同职业的人都应该根据情况进行相应的体育锻炼。

最近一项研究表明，选择一天之内的特定时段进行锻炼可能对代谢健康更有益。该研究发现对具高风险罹患II型糖尿病的男性（以下简称为高风险II型糖尿病男性）而言，在相同锻炼情况下，下午完成锻炼的代谢健康情况远高于在当天早些时候锻炼。并且越来越多的证据表明，选择何时锻炼可能改变人们从锻炼中受益的方式。

科学家们对不同时间锻炼对人体质健康的影响已经研究了一段时间。人体研究结果表明，活体组织都含有一种分子钟（molecular clock），这种分子钟在某种程度上与人们每天接触的光、食物以及睡眠相呼应，有助于校准细胞分裂、细胞代谢、基因表达以及其他生物学工作。除此之外，分子钟还可以根据人们的生活方式进行调整，在人体内产生多种昼夜节律，促使人体的温度、荷尔蒙水平、血糖、血压、肌肉力量和其它生物系统在一天之中产生有益的变化。昼夜节律科学研究还表明，破坏正常的昼夜节律会损害健康。例如，通宵工作的人的睡眠习惯颠倒后容易发生代谢问题，对于深夜进食的人也有类似影响。

然而一直以来，人们对运动的时间是否影响代谢健康以及如何影响代谢健康尚不清楚，过去的实验结果也并非完全一致。有实验提示晨练可增加脂肪燃烧和减肥效果，但是这些实验会通常控制早餐和其它餐食，因此很难说明早晨锻炼所产生的代谢效应，而且这些研究对象通常为健康志愿者（无代谢问题），与后来实验中高风险II型糖尿病的男性不同。

另一方面，一项2019年备受争议的研究发现，高风险II型糖尿病男性在下午时段完成短时高强度的间歇训练，两周后其血糖控制得到了大大的改善。而如果他们在早上进行同样的剧烈运动，血糖水平反而会以不健康的方式飙升。

荷兰马斯特里赫特大学医学中心营养与运动科学教授帕特里克·施劳文对2019年的这项研究饶有兴趣。他和他的同事一直在研究具高风险罹患II型糖尿病患者的适度运动，但是在其研究中，他们并未考虑选择何时锻炼在运动中所起的作用。几年前，他们要求高风险II型糖尿病男性在实验室内骑自行车，每周三次，持续12周，并追踪他们的代谢健康状况（此实验还记录了骑手们于何时参加锻炼）。

现在，施劳文博士和他的同事比较了12名在上午8点至10点之间锻炼的男性和另外20名在下午3点至6点之间锻炼的男性锻炼数据。发现12周后，下午骑车的人表现出比早晨锻炼的人更高的胰岛素敏感性，从而具有更强的血糖控制能力。施劳文博士说：“我相信锻炼比不锻炼要好得多，无论其时机如何。但是，这项研究确实表明，对于那些代谢紊乱的人来说，下午锻炼可能比在早间进行的相同锻炼更有益。”

不过，《生理报告》中的这项研究仅涉及男性，女性的新陈代谢可能会有所不同。研究人员也没有深入研究锻炼时段的不同对代谢的影响。但是施劳文博士表示，在下午进行适度的运动可能会影响受试者在晚上晚些时候进食，并且更快地代谢这最后一餐，这种作用可能使其身体在一夜之间处于禁食状态，从而更好地帮助同步身体的时钟和新陈代谢，并改善健康状况。

施劳文博士和他的同事希望在未来的研究中继续探索其中潜在的分子机制，以及午餐和晚餐的时间是否会改变这些结果。该小组还希望研究在晚上进行锻炼是否会通过影响睡眠来增强或削弱下午锻炼的益处。

然而，就正如施劳文博士所说，归根结底，就每个人而言，最特殊、最有效的运动疗法则是将日常习惯和运动倾向保持一致。运动在一天中的任何时候对人体都是有益的，但前提是要坚持运动。在未来，研究可延伸到具高风险患II型糖尿病的女性、其他代谢性疾病模型及正常人特定时段锻炼对代谢健康的影响，以完善“运动-分子钟-代谢健康”之间的科学探究工作。